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リラックスしよう②

2011/05/23 (月)  カテゴリー/ひとりごと(もんさん編)

今回は、実際に私が取り入れているリラクゼーション法をご紹介しますね。
すでに知っていたものもありますし、友人に教えてもらい取り入れたものもあります。

①自律訓練法

自律訓練法はもっともよく知られるリラクセーション法の1つで、
1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が体系化しました。
緊張したりストレスがかかっている状況ですと、交感神経ばかりが働いてしまい、
なかなかリラックスしにくくなります。
そこで意図的に副交感神経を働かせることによって、心身の緊張をほぐすのが、
この自律訓練法です。
自律神経のバランスを回復させる治療技法として、心療内科や精神科でも
取り入れられています。

これができるようになるには、少し練習が必要です。
詳しく説明しているサイトを見つけましたので、ご興味ある方はご覧ください。
http://www.welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy01.html


②深呼吸、ストレッチ

ヨガやストレッチなどで軽く身体を動かすことも、リラクゼーションになります。
これらの運動は、深く静かな呼吸をしながら、ゆっくり身体を動かしますので、
適度に体の緊張がほぐれ、とてもリラックスできます。
就寝前に行うとそのままぐっすり眠れますので、とてもおすすめです
(日中でもいい具合に眠くなり、あくびが止まらなくなります!)

好きなときにヨガやストレッチができれば、いつもリラックス状態で
いられるのではないだろうか?と思うのですが、そういうわけにもいきませんので、
仕事中や外出先など運動できる場所や時間が確保できないときは、
せめて腹式呼吸で深呼吸をすることを心がけています。

腹式での深呼吸は、休憩時間など短い時間を使ってできる
手軽なリラクゼーション法ですので、以下に私が行っている方法をご紹介しますね。

 1.足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして姿勢を整えます
  立った状態でも、椅子に座っていてもどちらでもかまいません
 2.静かに目を閉じ、手は軽くおなかの前で組みます
 3.まず、口から息を全部吐き出します。
 4.吐き出せたら、3つ数を数えながら、今度はゆっくりと鼻から息を吸っていきます。
   そのとき、息でおなかが膨らむのを感じてください。
 5.吸い終わったら、1秒息を止めて、今度は6つ数を数えながら、
   ゆっくりと口から息を
   吐き出します。吸うときの2倍の時間をかけて息を吐くのがポイントです。
   今度は息を吐くとともにおなかがへこむのを感じてください。 
 6.何回か繰り返します。

やり方に慣れてきたら、数を数えることはあまり意識せず、
自分のペースで気持ちよく呼吸して下さい。
また、息を吐くときに日ごろの疲れや緊張が息とともに吐き出されるようイメージすると、
更にリラックス効果が高まるのではないかと思います。



③アロマセラピー

私の日常のアロマセラピーをご紹介します。
不安や緊張が高まっていると体もこわばり、頭ではリラックスしようと
思ってもなかなかできないことがあります。
そんなとき、時間があるときはぬるめのお湯に、
精油(ひとつまみの塩に精油を1~2滴)を入れて、ゆっくりと半身浴をしています。
私のお気に入りは、ラベンダーとゼラニウムです。

また、眠りが浅く、朝起きても頭がすっきりしないときは、
目覚めの精油としてローズマリーを用います。
気軽に使える方法は、まず洗面台のシンクにやや熱めのお湯を手首が浸かる位ためます。
そこに精油を1滴入れてよく混ぜます。
そして、眼を閉じたまま両手を手首までしっかり浸けて、
あがってくる蒸気を鼻で吸いながら深呼吸を繰り返します。
時間は数分ですが、首や肩あたりがじんわり温かくなってきて、眠ったままの体が目覚めてきます。

アロマは好きな香りで行うのが一番です。お気に入りの精油をみつけに、
お店に足を運ぶのも、手軽に気分をリフレッシュできてオススメです。


このようなリラクゼーション法を、気が向いた時にやっています。
加えて鍼治療にも通い始めました。
おかげさまで、最近では喉のしめつけ感がかなり少なくなりました。
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